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Kohlenhydrate

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"Glykämischer Index" und "Low Carb" - Zauberformel für gesunde Kost?

Jahrzehnte lang war die Botschaft der Ernährungswissenschaftler in aller Welt klar und einhellig: Eine gesunde Kost sollte fettarm sein und reichlich Kohlenhydrate enthalten - mindestens 50 Prozent der aufgenommenen Energie. Diese Empfehlung stellen Experten, vor allem in den USA, seit einiger Zeit infrage und sehen die Kohlenhydrate als Hauptverursacher von Übergewicht und damit auch von manchen chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Low fat“ ist dort für Millionen Menschen endgültig out. Stattdessen ist „Low carb“ jetzt in.

Glykämischer Index (GI) als Messlatte für die Kohlenhydrate

Zentrale Größe des Low-Carb-Konzeptes ist der so genannte glykämische Index. Mit seiner Hilfe werden die Kohlenhydrate im Hinblick auf ihre physiologische Wirkung bewertet. Er ist ein Maß dafür, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Ein hoher glykämischer Index bedeutet: Die Kohlenhydrate werden im Organismus rasch in ihre Zuckerbausteine gespalten und treiben den Blutzuckerspiegel entsprechend schnell in die Höhe. Auf diesen Reiz reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer verstärkten Bildung von Insulin. Es sorgt dafür, dass der Zucker sofort weiter in die Zellen transportiert wird. Als Bezugsgröße beim Ermitteln des glykämischen Index dient Traubenzucker mit einem GI von 100.

Lebensmittel mit unterschiedlichem GI

Hoher GI (<70) Mittlerer GI (55-70) Niedriger GI (<55)
Traubenzucker (100)
Weißer Reis „klebrig“ (87)
Cornflakes (81)
Kartoffelpüree (85)
Weißbrot (73)		 Haushaltszucker (68)
Softdrinks (63)
Ananas (59)
Haferflocken (55)
Brauner Reis (55)		 Mais (53)
Vollkornbrot (52)
Erbsen (48)
Apfel (38)
Joghurt (27)

 

Auch wenn sich der GI einzelner Lebensmittel im Labor mit Hilfe standardisierter Verfahren gut ermitteln lässt - für die praktische Ernährung sind solche Werte jedoch nur bedingt tauglich. Der Grund: Es gibt eine Reihe von Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen und zum Teil ganz erheblich verändern. Dazu gehören vor allem die Zubereitungsform (z.B. roh oder gekocht) und die Frage, welche anderen Lebensmittel im Rahmen einer Mahlzeit gleichzeitig mit verzehrt werden.

Datenlage zur Bedeutung des GI für eine gesunde Ernährung

Die aktuellen wissenschaftlichen Daten zeigen keine Befunde, die eine Überarbeitung der gültigen Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung nahe legen - so die Meinung der meisten Experten hierzulande. Die in den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung propagierte Kost, hat  - wegen des hohen Anteils an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse - ohnehin bereits einen niedrigen glykämischen Index. Ebenso wenig belegt ist bislang der Zusammenhang zwischen der Höhe des GI und dem Risiko chronischer Erkrankungen. Dazu der Ernährungsbericht 2004: „Die mit einem hohen glykämischen Index in Verbindung gebrachten Risiken erhöhter Blutzucker- und Insulinwerte sind für Patienten mit Diabetes mellitus von Bedeutung, aber für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorerst nur hypothetisch und durch keine Interventionsstudie belegt.“ 

Mehr Informationen zum "GI" erhalten Sie hier auf der Website des AID.