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Dehnen und Strecken

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Dehnen und Entspannen

Eine der besten Entspannungsübungen ist das Dehnen. Dehnen verbessert die Koordination, das Gleichgewicht, den Blutkreislauf und die Haltung. Hier sind einige einfache Dehnübungen, die rundherum für Flexibilität und Entspannung sorgen. Vorab einpaar Tipps zur effektiven Dehnung:
  • Machen Sie beim Dehnen keine sprunghaften oder ruckartigen Bewegungen - sie sind nicht effektiv und können zu Verletzungen führen. 
  • Dehnen Sie sich langsam bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung fühlen; Sie sollten keine Schmerzen haben. 
  • Halten Sie jede Dehnposition 20 - 30 Sekunden. 
  • Führen Sie die Dehnübungen jeweils für beide Seiten Ihres Körpers aus.
  • Dehnen Sie nie gezerrte oder verletzte Muskeln, ohne vorab Ihren Arzt um Rat zu fragen. 
Abb. 1
Abb. 1
Abb. 2
Abb. 2

Schultern

  1. Finden Sie einen Bereich auf dem Boden, wo Sie genug Platz haben, um sich richtig zu strecken. Nehmen Sie sich eine Matte oder ein Handtuch, damit Sie es bequemer haben. 
  2. Gehen Sie auf dem Boden in die Vierfüsslerposition. Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Ihre Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern. Der Rücken sollte flach sein. 
  3. Lehnen Sie sich auf Ihre Beine zurück, so dass Sie auf den Fersen sitzen. Strecken Sie die Arme nach vorn aus und legen Sie dabei die Stirn auf den Boden (wenn das Ihren Rücken zu sehr belastet, dann legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Stirn). 
  4. Halten Sie die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden.
- Abb. 1 & 2
Abb. 3
Abb. 3
Abb. 4
Abb. 4

Brustkorb

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander, der kopf ist aufgerichtet und Ihre Hände sind hinter dem Rücken verschränkt. 
  2. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, so dass sich Ihre Schulterblätter berühren. 
  3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, so dass der untere Rücken keinen Bogen bildet.
  4. Halten Sie die Position 20 - 30 Sekunden lang.
 - Abb. 3 & 4
Abb. 5
Abb. 5
Abb. 6
Abb. 6

Arme & Schultern

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. 

  2. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach oben, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bewegen Sie Ihre Hand nach unten hinter den Kopf und zwischen Ihre Schulterblätter. 

  3. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben, fassen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie den Ellbogen in Richtung Ihres Kopfes. 

  4. Halten Sie diese Position 20 - 30 Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

 - Abb. 5 & 6
Abb. 7
Abb. 7
Abb. 8
Abb. 8

Unterer Rücken

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände sind hinter dem Kopf, die Ellbogen sind auf dem Boden. 
  2. Halten Sie Füße und Beine zusammen, beugen Sie Ihre Beine in den Knien, so dass die Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden. 
  3. Bewegen Sie beide Knie auf der rechten Seite zum Boden, heben Sie dabei die Schultern nicht vom Boden ab. 
  4. Halten Sie diese Position 20 - 30 Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
 - Abb. 7 & 8
Abb. 9
Abb. 9
Abb. 10
Abb. 10

Nacken und Trapezmuskel

  1. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und neigen Sie den Kopf zu einer Seite. 
  2. Blicken Sie langsam auf den Boden, behalten Sie dabei aber die geneigte Position bei. 
  3. Halten Sie die Position, sobald Sie eine leichte Dehnung verspüren.
 - Abb. 9 & 10